२०८१ वैशाख ३१ गते १४:०५ 
शरीर सक्रिय र गतिशील हुन जरुरी छ । जति शारीरिक रुपमा सक्रिय रहन्छौं, उत्ति नै हाम्रो अंगहरुको कार्य सही ढंगले सञ्चालन हुन्छ ।
शारीरिक गतिविधि वा सक्रियताको सोझो प्रभाव मुटुमा पनि रहन्छ । खासगरी व्यायाम, योग जस्ता समुचित गतिविधिले मुटुको मांसपेशी, भल्ब, रक्तनली आदिलाई राम्रो बनाउँछ । भनिरहनु परेन, शारीरिक निष्क्रियता मुटुरोगको एउटा कारक हो ।
व्यायामको मुटुमा प्रभाव
व्यायामले शरीरका अन्य मांसपेशीलाई जस्तै मुटुको मांसपेशीलाई पनि बलियो बनाउँछ । यसले मुटुको पूर्ण स्वास्थ्यलाई फाइदा गर्छ ।
-रक्तप्रवाहमा सुधार ।
-मुटुलाई बलियो तथा तन्दुरुस्त राख्छ ।
-उच्च रक्तचाप सन्तुलित बनाउँछ ।
-कोलेस्टेरोल स्तर सन्तुलनमा राख्छ ।
-सुन्निएको अंगलाई यथास्थितिमा ल्याउँछ ।
-शारीरिक तौल नियन्त्रण गर्छ ।
-ग्लुकोजलाई नियन्त्रण गर्छ ।
यदि तपाईं आफ्नो हृदयरोगको जोखिम कम गर्न वा हृदयरोगपछिको अवस्था सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने व्यायाम र यसले दिने फाइदाबारे जान्न आवश्यक छ ।
मुटुको स्वास्थ्यका लागि उत्कृष्ट व्यायाम
मुटु स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट अभ्यास के हुन्छ ? भन्ने प्रश्नको जवाफ एकैनासको दिन सकिंदैन । उत्कृष्ट व्यायाम व्यक्तिको शारीरिक स्वास्थ्य र फिटनेस स्तरमा भर पर्छ । सबैजनाको शरीर फरक प्रकृतिको हुन्छ । त्यसैले व्यायामको सुरुवात विस्तारै र सुरक्षित रूपमा गर्नुपर्छ । र, सो शारीरिक अभ्यासलाई दैनिकजसो गर्नुपर्छ ।
सबै शारीरिक व्यायाम जब सही ढंगले सही मात्रामा गरिन्छ, तब मात्र शरीरलाई फाइदा हुन्छ । सामान्यतया, नियमितरुपमा मध्यम र जोडदार तीव्रता गतिविधिहरूले कार्डियो–रेस्पिरेटरी (हृदय र फोक्सो) को गतिविधिलाई सन्तुलित पार्छ ।
मध्यम र जोडदार तीव्रता अभ्यासलाई एरोबिक अभ्यास पनि भनिन्छ । यस्ता गतिविधिले मुटुको दर बढाउँछन् । एरोबिक अभ्यास गर्ने क्रममा मुटुको दर बढ्नुका साथै सास फेर्ने गति बढेको अनुभव हुनसक्छ ।
मध्यम तीव्रताका लागि गरिने अभ्यासका उदाहरण
– छिटो गतिमा हिंड्ने वा पैदल यात्रा
– साइकल चलाउनु
– बिस्तारै दौडिनु
कडा तीव्र व्यायाम चुनौतीपूर्ण हुनसक्छ । यो अभ्यास गर्ने बित्तिकै आफ्नो मुटुको दर र सास फेर्ने गतिमा उल्लेखनीय वृद्धि अनुभव हुन्छ । यो क्रममा सास बढ्ने हुँदा बोल्न एकछिन अप्ठयारो हुन जान्छ । समात्नुअघि एक वा दुई शब्द मात्र भन्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ ।
दौड, जम्पिङ रोप (डोरी), टेबलटेनिस, हक्की, बास्केटबल र स्वीमिङ तीव्र व्यायामका केही उदारहण हुन् ।
एरोबिक कसरतमा भएका प्रयास र यसमा हुने कसरतले शरीरको तीव्रता स्तर परिवर्तन गर्न सक्छ । समतल भू–भागमा तीव्र हिंड्ने कसरत मध्यम खालका व्यायाम हुन् । जबकि लामो पहाड वा सिंढीमाथि तीव्र गतिमा हिंड्ने कसरत तीव्रता पूर्ण कसरत मान्न सक्छौं ।
मुटुका लागि साताको कति दिन ?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको सिफारिसअनुसार हप्तामा १५० मिनेटको मध्यम तीव्रताको एरोबिक गतिविधि वा ७५ मिनेटको कडा तीव्रता एरोबिक गतिविधि गर्न सकिन्छ । दुवैलाई मिलाएर साताको केही समय अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
हप्तामा कम्तीमा दुई पटक मध्यमदेखि उच्च तीव्रतामा मांसपेशी तन्किने खालका व्यायाम गर्नुपर्छ । साताको दुई दिन १०० मिनेट जतिको मांसपेशी तन्किने कुनै पनि गतिविधि हुनुपर्छ ।
पाँच वर्षभन्दा कम उमेरको बच्चाको लागि खेलकुद र घर वरपरको घुमघाम काफी हुन्छ । ६ देखि १६ वर्षका बालबालिकाले भने कम्तीमा एक घण्टा मध्यमदेखि उच्च तीव्र गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्ने सल्लाह दिइन्छ ।
यदि मुटुरोग लागेको वा समस्या देखिएको छ भने हृदयरोग रोकथाममा केन्द्रित अन्य स्वस्थ व्यक्तिको तुलनामा केही फरक हुन जान्छ ।
स्वस्थ हृदयका लागि व्यायामको लागि निर्धारित दर
धेरैजसो अभ्यासहरू कत्तिको गर्न सकिन्छ, वा कति समय लाग्छ त्यसमा भर पर्छ ।
जस्तै- पौडी खेल्ने मध्यम वा कडा तीव्र खालको व्यायाममा पर्छ । तर त्यसमा कसरी पानीमा धक्का दिंदै पौडिने भन्ने आधारमा कति व्यायाम भयो भन्ने कुरा तय हुन्छ ।
तर सही मात्रा कति हो भनेर जान्न हिसाब गरी एउटा लक्ष्य निर्धारण गर्न जरुरी छ । यसले कति व्यायाम भयो मात्र होइन, कति गर्दा कस्तो बल लाग्छ ? र, कतिसम्म आफ्नो क्षमता छ भनेर पत्ता लगाउन मद्दत गर्छ ।
त्यसका लागि २२० बाट आफ्नो उमेर घटाएर निस्किएको नतिजा मुटुको दर निकाल्न सकिन्छ, जसलाई बीपीएम भनिन्छ ।
मध्यम तीव्रता व्यायाम : मुटुको दर ५० देखि ७० प्रतिशतको बीचमा राख्ने लक्ष्य हुनुपर्छ ।
तीव्र व्यायाम : हृदय दर अधिकतम ७० देखि ८५ प्रतिशतकोको बीचमा हुनुपर्छ ।
यी गणना गर्न आफ्नो अनुमानित अधिकतम मुटुको दर लिनुहोस् र यसलाई दशमलवमा रूपान्तरित प्रतिशतले गुणा गर्नुहोस् ।
उदाहरणका लागि
४० वर्ष वा सो भन्दा माथिको लागि मध्यम तीव्रता गणना ।
२२०–४० (उमेर) = १८० बीपीएम (अतिकतम मुटुको दर)
५० प्रतिशत मुटुको दर भनेको १८० गुणा ०.५० = ९० बीपीएम
७० प्रतिशत मुटुको अधिकतम दर १८० गुणा ०.७० = १२६ बीपीएम
यसको अर्थ, यदि तपाईं ४० वर्षको हुनहुन्छ भने तपाईंको मुटुको दरको लक्ष्य मध्यम व्यायामका लागि ९० देखि १२६ बीपीएम भएको हुनुपर्छ ।
व्यायाम गर्दा मुटुको धड्कन धेरै बढ्यो भने के हुन्छ ?
अधिकतम मुटुको दरले मुटुका लागि फाइदाजनक तनाव र जोखिमयुक्त तनावको बीचको सीमालाई संकेत गर्छ । यदि व्यायाम गर्दा अधिकतम भन्दा बढी मुटुको दर बढेमा मुटु र रक्तधमनीलाई क्षति पुग्न सक्छ ।
यो भन्दैमा अधिकतम भन्दा बढी मुटुको दर बढेमा सधैं हानि पुग्छ भन्ने हुँदैन । तर यसले मुटुमा अनावश्यक तनाव भने दिन सक्छ । जसले ओभरट्रेनिङ सिन्ड्रोम जस्ता समस्या ल्याउन सक्छ ।
त्यसैले लक्ष्यभन्दा कहिलेकाहीं बाहिर हुन पुग्यो भने विस्तारै व्यायामको गति घटाउँदै लैजानुपर्छ वा रोक्नुपर्छ । आफूलाई पूर्णरुपमा शान्त बनाएर आफूलाई हाइड्रेट गराउनुपर्छ । आफूलाई बेसलाइनमा फर्किएको अनुभव भएपछि मात्र पुनः व्यायाम विस्तारै अगाडि बढाउन सकिन्छ ।
आराम गर्दा पनि छाती दुखिरहेको र सास फेर्न कठिन भइरहेमा तत्काल स्वास्थ्य परीक्षण गराउनुपर्छ ।
व्यायाम गर्दा कति पटक आफ्नो मुटुको गति जाँच गर्नुपर्छ ?
व्यायाम गर्दा कति पटक मुटुको दर गर्ने भन्ने कुरा चिकित्सकको सल्लाह तथा निगरानीमा गर्नु उपयुक्त हुन्छ । केहीमा भने प्रत्येक ५ देखि १० मिनेट पर्याप्त हुन्छ । कतिपयलाई भने निरन्तर निगरानी गर्न आवश्यक हुनसक्छ । मुटुको गतिलाई जाँच आफैं गर्न सकिन्छ ।
नाडीमा औंलाले थिचेर मुटुको गति जाँच गर्न सकिन्छ । ६० सेकेन्डसम्म औंला नाडीमा राखेर शून्यदेखि गणना गरी त्यसबाट आएको संख्यालाई दुईले गुणन गरी आएको प्रतिफल मुटुको गति हो ।
यसरी पत्ता लगाउन गाह्रो हुनसक्छ । त्यसको अन्य सहज विकल्प पनि छन् ।
-चेस्ट ब्यान्ड
-स्मार्ट रिङ्ग
-अक्सिमिटर
-स्मार्ट फोन
-ट्रेड मिलमा रहेको सेन्सर
यीमध्ये चेस्ट ब्यान्ड सबैभन्दा भरपर्दो उपकरण मानिन्छ ।
सुझावहरू
-चिकित्सकले सुझाएअनुसार उनीहरुकै प्रत्यक्ष निगरानीमा गतिविधि गरेर देखाउनु उपयुक्त हुन्छ । ताकि, फिटनेस लेभल र व्यायामको लक्ष्य म्याच गर्न सकियोस् ।
-आफूलाई गर्दा हल्का र आनन्द लाग्ने क्रियाकलापमा केन्द्रित रहनु उत्तम हुन्छ ।
-व्यायाम गर्न कुनै अवसर नछोड्नुहोस् । टाढाको पार्क, टाढाको पसलसम्म हिंडेर पुग्ने बहाना खोज्नुहोस् ।
-दैनिक व्यायामको गति र समय हल्का हल्का गर्दै बढाउनुहोस् ।
-आफूलाई उत्प्रेरित रहन र आनन्दको अनुभूति गर्न कसरत गर्ने साथी खोज्न सकिन्छ ।
-सम्भव भएसम्म नयाँ अभ्यासको खोजी गर्ने र प्राकृतिक स्थानहरू रोज्नुहोस् । यसले जोस जाँगर र ऊर्जा थपिरहन्छ ।
हेल्थलाइन डटकमबाट
प्रतिक्रिया 4