२०८१ जेठ ३० गते ७:०० 
तपाईं कति घण्टासम्म जाग्राम रहनुहुन्छ ? वा कति दिनसम्म निरन्तर ननिदाई काम गरिरहन सक्नुहुन्छ ? सम्भवत: यसको अभ्यास र अनुभव तपाईंसँग छैन । र, अभ्यास गर्न सायदै सकिएला ।
किनभने यो हाम्रो शरीरको आफ्नो प्रकृति विपरीत कुरा हो । घडीको सुईले हरेक दुई फन्को लगाउँदा हाम्रो शरीर ७-८ घण्टा निद्रामा हुन्छ । अर्थात् हामी सक्रिय र जाग्राम अवस्थामा हुँदैनौं । आखिर किन यस्तो हुन्छ ? किन हामीलाई निद्रा लाग्छ ?
त्रिवि शिक्षण अस्पतालको मनोरोग विभागका प्रमुख प्रा. डा. सरोजप्रसाद ओझा भन्छन्, ‘मानव शरीर २४ सै घण्टा अविछिन्न तवरमा जाग्राम रहन सक्दैन । निरन्तर शरीर चलायमान अवस्थामा हुँदा मानसिक तथा शारीरिक गतिविधि भइरहेको हुन्छ । यो क्रममा रक्तसञ्चार पनि भइरहेको हुँदा केही अवधिपछि थाकिन्छ । ऊर्जाहरू कम हुन थाल्छन् । शरीर शिथिल हुँदै आरामको लागि सूर्यास्त पछि स्नायु प्रणालीले निन्द्रा लगाउने रसायनहरूले आफ्नो असर देखाउन थाल्छन् । अनि निद्रा लाग्छ ।’
शरीरलाई ऊर्जा र शक्ति सञ्चयका लागि पनि निद्रा जरुरी हुन्छ । स्लिप फाउन्डेसन अर्गनाइजेसन डटकमका अनुसार स्वस्थ व्यक्ति १५ देखि २० मिनेटको अवधिमा निदाउँछन् । यद्यपि, कोही यो भन्दा चाँडो र कोही सो समयभन्दा कम समयमै निदाउँछन् । तर यति अवधिमा निद्रा लाग्न भन्ने कुनै ठोस जवाफ छैन ।
निदाएको बेला के हुन्छ ?
डा. ओझाका अनुसार जब कोठाको बत्ती निभाएर आँखा बन्द गरेर सुत्छौं, तब हाम्रो मस्तिष्कबाट अल्फा किरण निस्कन्छन्, जसले हामीलाई निद्रामा पुर्याउँछ । हामी चेत हुँदै अर्धचेतन अवस्थामा पुग्छौं । यस अवधिमा हाम्रो मस्तिष्क बाहिरी संसारबाट अलग हुन्छौं ।
निद्रा लागेको समयमा किन हामी अचेत झैं हुन्छौं ?
डा. ओझाका अनुसार मानिस निद्रामा छ भने ४ देखि ६ चक्र हुन्छ । यो क्रममा मस्तिष्क, मुटु जस्ता अंगहरु सुस्त गतिमा चलिरहेको हुन्छ ।
करिब ९० मिनेटको एउटा निद्राको चक्र हुन्छ, जसमा ७५ मिनेटको चक्र गहिरो हुन्छ । यसलाई नन र्यापिड मुभमेन्ट पनि भनिन्छ ।
त्यसक्रममा अंगहरु सुस्त हुने कारण हामी अचेत जस्तै हुन्छौं, जसकारण सपना देखे पनि याद गर्न नसक्ने प्रा. डा. ओझा बताउँछन् ।
मानिस कति समयसम्म बाँच्न सक्छ भने कुनै स्पष्ट तथ्य बाहिरिएको छैन । रातमा तीनदेखि चार दिनसम्म सुतेन भने दिमागले भ्रमलाई सत्य ठान्न थाल्छ । र, सुताइको सन्तुलन बिग्रिने पाटनस्थित मानसिक अस्पतालका मनोचिकित्सक डा. सुरेश अधिकारी बताउँछन् ।
त्यसो भए रातमै कसरी निद्रा लाग्छ ?
प्रा. डा. ओझाका अनुसार जब सूर्यास्त हुन्छ, मस्तिष्कमा मेलाटोनिन नामक स्वस्थ हर्मोन निस्कन थाल्छ । सो हर्मोन अँध्यारो कोठामा राति मात्र उत्पन्न हुन्छ । जसकारण रातको समयमा नै हामीलाई निद्रा लाग्छ ।
‘बिहान सूर्योदयको उज्यालोसँगै मेलाटोनिन रसायनले असर देखाउन बन्द गर्छ र सेरोटोनिन निस्कन थाल्छ । जसले गर्दा हाम्रो निद्रा खुल्छ,’ डा. ओझा भन्छन् ।
निद्राविना मान्छे बाँच्न सक्दैन ?
रातमा लगातार नसुती लगातार २६५ घण्टा (११ दिन भन्दा लामो) सम्म बसेको लामो रेकर्ड छ । नेसनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिनमा प्रकाशित अध्ययनअनुसार सो रेकर्ड सन् १९६४ मा १७ वर्षीय र्यान्डी ग्रान्सनले राखेका थिए । जसले गर्दा उनको नाम विश्व कीर्तिमान रेकर्ड त भयो । तर लामो समयसम्म अनिद्राले गर्दा एकाग्रता र अन्य मानसिक समस्या देखा पर्यो ।
निदाएको बेलामा पाचन प्रणालीले के काम गर्छ ?
निजामती अस्पतालका पेट तथा कलेजो रोग विशेषज्ञ डा. विधाननिधि पौडेलका अनुसार पाचन प्रणाली रातको समयमा पनि काम गर्छ । तर सुस्त गतिमा काम गर्छ ।
यो समयमा हामीले खाइएको खानाबाट बनेको ग्लुकोज तथा प्रोटिनको सदुपयोग गरी पाचन तन्तु मर्मत हुने र विकास हुने काम हुन्छ । ताकि अर्को दिन पाचनको लागि ऊर्जाशील रहोस् ।
‘निदाएको बेलामा रोग निको पार्ने हर्मोन निस्कन्छ’
अमेरिकन हार्ट फाउन्डेसनका अनुसार निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको ‘नवीकरण’ हुन्छ । निद्रा पुगेन भने तिनमा असर पर्छ ।
निद्रा गहिरो हुँदा मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढ्छ । यो क्रममा विभिन्न ग्रन्थीबाट हर्मोन निस्केर रगतको माध्यमबाट एकै आसनमा सुतिरहेको शरीरका सबै भागमा पुग्छ ।
रगत तथा कोषिकाले हर्मोन, प्रोटिनसँगै अक्सिजन र पोषक तत्व बोक्ने भएकाले मांसपेशीमा भएको दुखाइ, चोट र सुन्निएको निको पार्छ । कोषिकाहरू रगतको बढ्दो प्रवाहले पुनः बन्ने र मर्मत हुन्छन् ।
रातमा पनि शरीरभित्र काम हुन्छ : स्लिप हार्ट फाउण्डेसन
– दिमागले विषाक्त तत्व पहिचान गरी हटाउने समय पाउँछ ।
– स्नायुकोषहरु एकापसमा सञ्चार गरी दिमागको कार्यलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुग्छ ।
– कोष बन्ने, ऊर्जा भण्डारण र शरीरको समग्र स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्ने हर्मोन र प्रोटिन उत्पादन हुन्छ ।
– प्रतिरोध क्षमता विकास गर्ने रसायनको प्रतिक्रिया यही समयमा हुन्छ र आवश्यकअनुसार खपत हुन्छ ।
– निद्राले छोटो समयको बितेको सम्झनालाई दीर्घकालीनमा रूपान्तरण गरेर स्मरण शक्ति कायम गर्छ ।
– अनावश्यक जानकारी मेटाउन वा बिर्साउने काम यही समयमा हुन्छ । अनावश्यक सम्झना पनि रहेमा स्नायु प्रणालीलाई अव्यवस्थित हुनसक्छ ।
निद्रा किन कम लाग्छ ?
निद्रा नपर्ने वा कम पर्ने वा पूरा नहुने तीन कारण हुनसक्ने डा. अनुपराज भण्डारी बताउँछन् । पहिलो वातावरणीय कारण हुनसक्छ । आफू बसेको ठाउँ वा वरपर धेरै होहल्ला छ, बिछ्यौना आफूले सोचेजस्तो सहज छैन भने मान्छेलाई राम्रोसँग निद्रा नपर्न सक्छ ।
दोस्रोमा, तनाव छ भने पनि निद्रा लाग्दैन । तेस्रोमा, शारीरिक रोग र बिमारीका कारण पनि निद्रा पर्दैन । त्यस्तै, रात्रिकालीन काम गर्नेहरु चाहेर पनि समय मा निदाउन सक्दैनन् । जसकारण उनीहरुमा प्रायः स्लिप डिसअर्डर अर्थात् राम्रो निद्रा नलाग्ने समस्या देखिने उनी बताउँछन् ।
‘नर्स, डाक्टर, सुरक्षाकर्मी, जसको रात्रिकालीन पेसाका कारण उठ्नुपर्ने हुन्छ, उनीहरूलाई निद्राको समस्या पर्ने गरेको देखिन्छ,’ उनी भन्छन्, ‘तर त्यस्तो निद्राको क्षतिपूर्ति पनि हुनसक्छ । आज एक रात ड्युटीमा खट्यो, अर्को दिन दिउँसो र तेस्रो रात समयमै सुत्यो भने निद्राको क्षतिपूर्ति पुग्न सक्छ,’ डा. भण्डारी भन्छन् ।
निद्रा पर्याप्त नभए के हुन्छ ?
पर्याप्त निद्राविना शरीरले राम्रोसँग काम गर्न गाह्रो हुन्छ । निद्राको कमीले मिर्गौला, रगत, मस्तिष्क र मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्ने मानसिक अस्पतालका डा. वासुदेव कार्की बताउँछन् । उनका अनुसार निद्राको कमीले वयस्कमा गम्भीर कार दुर्घटना र मृत्यु समेत भएका घटना धेरै छन् ।
त्यस्तै, वृद्धहरुमा निद्रा नपुग्दा ओछ्यानबाट लड्ने र हड्डीहरु भाँचिने समस्या बढ्न सक्छ । बिसिर्ने रोग जस्ता स्नायुसम्बन्धी समस्याले घेर्न सक्छ ।
अन्य देखिने समस्या
– मुड परिवर्तन
– अवसाद
– कमजोर स्मरण शक्ति
– कमजोर एकाग्रता
– थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
– तौलमा वृद्धि
– दीर्घकालीन रोगहरू, जस्तै मधुमेह र हृदय रोग
– प्रारम्भिक मृत्युको जोखिम ।
कम सुत्ने व्यक्ति तुलनात्मकरुपमा चाँडो मृत्यु हुने विभिन्न अध्ययनले समेत देखाएको छ । द गार्जियन जर्नलमा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने व्यक्ति आठ घण्टा भन्दा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा १२ प्रतिशत छिटो मृत्यु हुने देखाएको थियो ।
बेलायत र इटालीका शिक्षाविद्हरूले अमेरिका र एसियाभरका १६ छुट्टाछुट्टै अध्ययनबाट प्राप्त तथ्यांकलाई विश्लेषण गरेका थिए, जसबाट सो निष्कर्ष निस्किएको हो । त्यस्तै, मृत्यु बाहेक विभिन्न स्वास्थ्य समस्या निद्राको अभावमा देखिन्छ ।
किन आठ घण्टा निदाउनु जरुरी छ ?
सामान्यतया ७ देखि ८ घण्टा निदाउनु राम्रो मानिन्छ । यद्यपि निदाउने समय यही नै हो भनेर किटान भइसकेको अवस्था छैन । मानिसको काम र शरीरको प्रकृतिअनुसार निद्राको समय पनि निर्धारित हुने चिकित्सकहरू बताउँछन् ।
अमेरिकाको सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एन्ड प्रिभेन्सन (सीडीसी)ले २४ घण्टामा उमेरको आधारमा निद्राको अवधि सुझाएको छ ।
– जन्मेदेखि ३ महिनासम्म : १४ देखि १७ घण्टा
– ४ देखि १२ महिनासम्म : १२ देखि १६ घण्टा
– १ देखि २ वर्षसम्म : ११ देखि १४ घण्टा
– ३ देखि ५ वर्षसम्म : १० देखि १३ घण्टा
– ६ देखि १२ वर्षसम्म : ९ देखि १२ घण्टा
– १३ देखि १८ वर्षसम्म : ८ देखि १० घण्टा
– १८ देखि ६० वर्षसम्म : ७ घण्टा भन्दा बढी
– ६१ देखि ६५ वर्षसम्म : ७ देखि ८ घण्टा
– ६५ वर्षभन्दा माथि : ७ घण्टा
निद्राको सन्तुलन कायम राख्न सीडीसीले यस्तो सुझाव दिएको छ ।
– दैनिक ओछयानमा जाने र बिहान उठ्ने समय एकैनासको बनाउने ।
– कोठामा शान्त, आरामदायी र अनुकूल तापक्रम बनाउने ।
– विद्युतीय उपकरण, मोबाइल, ल्यापटप, बत्ती, टिभी सुत्ने समयभन्दा ३० मिनेट अघि बन्द गर्ने ।
– सुत्नुअघि पेटलाई भार पार्ने टन्न खानेकुरा नखाने र मदिरा नपिउने ।
– साँझ र रातमा क्याफिनयुक्त पेय नपिउने ।
– दिउँसो नसुत्ने ।
– शरीरलाई ऊर्जावान् र तौल सन्तुलनमा राख्न दैनिक व्यायाम गर्ने ।
निद्रासम्बन्धी रोचक तथ्य र भ्रम
भ्रम : सुत्नुअघि दूध पिउनु हुँदैन ।
सुत्नुअघि तातो दूध पिउनाले राम्रो निद्रामा मद्दत गर्छ । धेरैले सुत्नुअघि दूध पिउने गर्छन् भने कतिपयले दूध नपिउने सल्लाह दिन्छन् । तर सुत्नुअघि तातो दूध पिउनाले राम्रो निद्रा लाग्ने चिकित्सक बताउँछन् ।
दूधमा ट्रिप्टोफान नामक तत्व हुन्छ, जसले व्यक्तिलाई सुत्न मद्दत गर्छ । ट्रिप्टोफानले मेलाटोनिन बढाउँछ । यो हर्मोनले शरीरमा मुटुको चाललाई नियमन गर्छ र निद्रा पर्न मद्दत गर्छ । त्यसैले सुत्नुअघि एक गिलास तातो दूध पिउनु उपयुक्त हुन्छ ।
भ्रम : निद्रा नआउँदा पनि ओछयानमा जबर्जस्ती आँखा चिम्लिएर बस्नु उपयुक्त हुन्छ ।
– आँखा बन्द गरेर मात्र निद्रा आउँदैन । निद्रा नलाग्ने अवस्थामा आँखा बन्द राखेर मात्र निद्रा लाग्दैन । २०-३० मिनेटभन्दा बढी कोसिस गर्दा पनि निदाउन नसकेमा ओछ्यानबाट उठेर अन्य तरिकाले आराम गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ ।
यसका लागि संगीत सुन्न सुनेर ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्न सकिन्छ । उज्यालो बत्तीले निद्रामा बाधा पुग्ने हुँदा बच्न विशेषगरी मोबाइल वा अन्य कुनै ग्याजेट प्रयोग बन्द गर्न सकिन्छ । कम प्रकाशमा कुनै पनि कुरा पढ्न सकिन्छ । यी गतिविधिपछि निद्रा लागेमा ओछ्यानमा जान सकिन्छ ।
भ्रम : आधा रातमा खानेकुरा खाँदा कुनै समस्या हुँदैन ।
– आधारातमा खानेकुरा नखाएको राम्रो हुन्छ । रातमा उठेर खाना खानु राम्रो संकेत होइन । सामान्यतया मध्यरातमा खाजा खाने बानी छ भने मधुमेह वा खाने विकारको संकेत हुनसक्छ ।
सामान्यतया राति १० बजेसम्म खाएको खानेकुरामा सन्तुष्ट हुनुपर्छ र मध्यरातमा उठेर फेरि खानु हुँदैन । यसले निद्राको ढाँचामा बाधा पुर्याउँछ र मोटोपन निम्त्याउँछ । यदि यो नियमित रूपमा भइरहेको छ भने ध्यान दिन आवश्यक छ ।
भ्रम : बत्ती बालेर सुत्दा शरीरलाई हानी हुन्छ ।
– बत्ती बालेर सुत्दा केही असुविधा हुनसक्छ । उज्यालो नभएको अँध्यारो कोठा सुत्नका लागि उपयुक्त हुन्छ । सुत्ने बेलामा कोठामा बत्ती मधुरो राख्न सकिन्छ । प्रकाशले शरीरको ब्युँझिने हर्मोनलाई सक्रिय बनाउँछ, त्यसैले बत्ती बालेर सुत्न केही कठिनाइ हुनसक्छ । केही मानिसहरू यसलाई बानी पर्न सक्छन् । बत्तीविना असुरक्षित महसुस गर्न सक्छन् तर सुत्ने बेलामा मधुर बत्ती बाल्नुपर्ने चिकित्सकको सुझाव छ ।
भ्रम : सुत्नुअघि पूरा खाना खानुहोस् ।
एउटा भनाइ छ, बिहानको खाजा राजाले जस्तै खाने र बेलुकीको खाना गरिबले जस्तै खाने गर्नुपर्छ । राम्रो निद्रा लगाउन यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि कुनै पनि तेलयुक्त, वनस्पतियुक्त खानेकुरा स्वास्थ्यका लागि राम्रो भएपनि सुत्नुअघि खाइयो भने यसले ग्यास्ट्रिक र पेट फुल्ने समस्या निम्त्याउँछ, जसले राम्रो निद्रामा बाधा पुर्याउँछ ।
भ्रम : सुत्ने कोठामा न्यानो तापक्रम निद्राको लागि राम्रो हुन्छ ।
– न्यानो तापक्रमले निदाउन मद्दत गर्दैन । कुनै पनि व्यक्ति सुत्ने कोठाको तापक्रम घरबाहिरको तापक्रमभन्दा अलिकति चिसो हुनुपर्छ । जसले राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्छ । साथै राम्रो निद्राका लागि सरसफाइ पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।
भ्रम : सुत्नुअघि रक्सी पिउनाले राम्रो निद्रा पर्छ ।
– सुत्नुअघि रक्सी पिउनाले निद्रामा समस्या हुन्छ । रक्सीले सुरुमा शरीरमा निद्रा लाग्न सक्छ । त्यसको केही क्षणमा स्नायुलाई उत्तेजक पार्छ र मानिसलाई राम्रो निद्रा पाउन गाह्रो बनाउन सक्छ ।
जो धेरै पिएपछि सुत्न जान्छ, ऊ कहिल्यै ताजा भएर उठ्दैन । यसको कारण रक्सीले शरीरलाई सुस्त बनाउँछ र जाँगर गुमाउँछ ।
ग्राफिक्स : अरुण देवकोटा/अनलाइनखबर
प्रतिक्रिया 4