चटक्कै चिनी छाडेपछि विकल्पमा के-के खान सकिन्छ ?

पोषणविद् प्रतिमा सेन केसीका अनुसार चिनी गुलियो स्वादका लागि खाइन्छ । ‘यो कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो । हामीले खाने अन्न जस्तो चामल, गहुँ पनि कार्बोहाइड्रेटकै स्रोत हो, यी खानेकुरा खाँदा त्यो पनि सुगरमा नै परिणत हुन्छ ।

त्यसैले हाम्रो शरीरलाई चाहिने सुगर अन्य खानेकुराबाट पनि प्राप्त हुने भएकोले चिकित्सकहरूले अतिरिक्त चिनी नखाए पनि हुन्छ भनेको पोषणविद् सेन बताउँछिन् ।

तर जब हामी चिनीलाई पूर्णरूपमा छाड्छौँ, तबस्वादका लागि चिनीको विकल्पहरूको खोजी गरिरहेका हुन्छौँ ।पोषणविद् सेनका अनुसार चिनीको ठाउँमा प्राकृतिक र स्वस्थ खाद्य पदार्थहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ जसले स्वाद मात्र होइन, स्वास्थ्य पनि कायम राख्छ ।

चिनीको विकल्पमा प्रयोग गर्न सकिने खाद्य पदार्थ र तिनको फाइदा  

मह

मह चिनीको सबैभन्दा लोकप्रिय प्राकृतिक विकल्प हो । यो गुलियो हुन्छ र यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र खनिज पाइन्छ । महले रोग प्रतिरोधक क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ र घाँटीको खसखस वा रुघाखोकीमा पनि फाइदा पुर्‍याउने पोषणविद् आयुष अधिकारी बताउँछन् ।

चिया, दूध वा बेकरी सामग्रीमा चिनीको सट्टा मह प्रयोग गर्न सकिन्छ’ अधिकारी भन्छन्, ‘तर महमा पनि उच्च क्यालोरी भएकोले यसको प्रयोग सीमित मात्रामा गर्नुपर्छ । एक चम्चा मह खानालाई स्वादिलो बनाउन पर्याप्त हुन्छ ।’

खजुर

खजुर प्राकृतिक मिठासको उत्कृष्ट स्रोत हो ।  यसमा फाइबर, पोटासियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन बी ६ जस्ता पोषकतत्त्व पाइन्छ । खजुरलाई सिधै खान सकिन्छ वा पानीमा भिजाएर पेस्ट बनाएर मिठाई, स्मूदी वा बेक गरिएका परिकार राखेर खान सकिन्छ । खजुरको मिठासले चिनीको आवश्यकता कम गर्छ र यो रक्तचाप नियन्त्रण गर्न पनि सहयोगी हुन्छ । यो विशेष गरी बच्चाहरूका लागि स्वस्थ खानाका रूपमा उपयुक्त हुने अधिकारीको भनाइ छ ।

नरिवलको चिनी

पोषणविद् प्रवीण भट्टराईका अनुसार नरिवलको चिनी नरिवलको रसबाट बनाइन्छ र यो परम्परागत चिनीको तुलनामा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको हुन्छ । यसले रगतमा चिनीको स्तरलाई छिट्टै बढाउँदैन । ‘नरिवलको चिनीमा आइरन, जिङ्क र क्याल्सियम जस्ता खनिज तत्त्व पनि पाइन्छ’ भट्टराई भन्छन्, ‘यो कफी, चिया वा बेकिङमा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।’ यसमा पनि क्यालोरी उच्च हुने भएकाले कम मात्रामा सेवन गर्नुपर्ने भट्टराईको भनाइ छ ।

स्टिभिया

स्टिभिया एक प्राकृतिक मिठास हो, जो स्टिभिया बोटको पातबाट निकालिन्छ । यो शून्य क्यालोरी भएकोले मधुमेह र तौल घटाउन चाहनेहरूका लागि उत्तम विकल्प हो । स्टिभियामा गुलियोपना चिनीभन्दा २०० गुणा बढी हुन्छ, त्यसैले थोरै मात्राले पनि पर्याप्त हुन्छ । यो चिया, कफी, जुस वा मिठाईमा प्रयोग गर्न सकिन्छ । स्टिभियाको गुण उच्च तापमानमा पनि स्थिर रहन्छ, त्यसैले बेकिङमा पनि प्रयोग गर्न सकिने भट्टराईले बताए ।

फलफूल

‘फलफूल प्राकृतिक मिठासको राम्रा स्रोत हुन् । केरा, स्याउ, अङ्गुर, मेवा, आँप जस्ता फलहरूमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ ।  जसले स्वाद र ऊर्जा दुवै प्रदान गर्छ । यी फलहरूलाई स्मूदी, डिजर्ट वा स्न्याक्सको रूपमा प्रयोग गर्न सकिने भट्टराई बताउँछन् ।

फलफूलमा फाइबर, भिटामिन र खनिज पनि पाइन्छ, जसले पाचन र स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ । विशेष गरी सुकेका फलहरू जस्तै किसमिस, छोकडा पनि चिनीको विकल्प बन्न सन्ने उनको भनाइ छ ।

गुड

गुड उखु वा खजुरको रसबाट बनाइन्छ र यो परम्परागत मिठासको स्रोत हो । पोषणविद् आयुष अधिकारीका अनुसार यसमा आइरन, क्याल्सियम र अन्य खनिज पाइन्छ। गुडले रक्तअल्पता कम गर्न र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्छ ।  चिया, मिठाई वा परम्परागत परिकारमा चिनीको सट्टा गुड प्रयोग गर्न सकिन्छ । यो विशेष गरी जाडोमा शरीरलाई न्यानो राख्न पनि सहयोगी हुन्छ हुने उनले जानकारी दिए ।

ओट्स र अन्य अनाज

चिनीको प्रयोग कम गर्न खानामा अनाजको प्रयोग बढाउन सकिन्छ । ओट्स, जौ, कोदो जस्ता अनाजमा प्राकृतिक स्वाद हुन्छ र यिनले लामो समयसम्म ऊर्जा प्रदान गर्छ । ओटमिलमा फलफूल वा मह मिसाएर स्वादिलो नास्ता बनाउन सकिन्छ । यी अनाजले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्न पनि मद्दत गर्ने अधिकारीले बताए ।

चिनी छोड्दा ध्यान दिनुपर्ने कुरा

चिनी छोड्नु एउटा राम्रो निर्णय हो, तर यसको विकल्प खोज्दा केही कुरामा ध्यान दिन जरुरी छ । पहिला, कृत्रिम मिठास जस्तै अस्पार्टम, सुक्रालोज बाट टाढा रहनुपर्छ किनकि यिनले दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्ने पोषणविद् अधिकारीले बताए ।

उनी भन्छन् ‘दोस्रो, प्राकृतिक विकल्पहरू पनि सीमित मात्रामा प्रयोग गर्नुपर्छ किनकि यिनमा पनि क्यालोरी हुन्छ । तेस्रो, खानाको स्वादमा बिस्तारै परिवर्तन ल्याउनुपर्छ जसले चिनीको लतबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ।’

फाइदा र चुनौती

चिनी छोड्दा तौल नियन्त्रण, ऊर्जामा स्थिरता, छालाको स्वास्थ्य र दाँतको सुरक्षा जस्ता फाइदा हुन्छन् ।  तर सुरुमा खानाको स्वाद फिक्का लाग्न सक्छ । यस्तो अवस्थामा माथि उल्लेखित विकल्पहरूले सहयोग गर्छ । बिस्तारै स्वाद प्राकृतिक मिठासमा अभ्यस्त हुने अधिकारीले बताए ।