पुट्ट पेट कसरी घटाउने ? यी हुन् सजिलो ५ उपाय

पेटको बोसो, जसलाई चिकित्सकीय भाषामा ‘भिसेरल फ्याट’ भनिन्छ, जुन स्वास्थ्यका लागि जोखिमपूर्ण मानिन्छ । यो बोसो पेटको मांसपेशीभित्र र कलेजो, आन्द्रा जस्ता अङ्ग वरिपरि जम्मा हुन्छ । जसले मधुमेह, मुटुरोग र उच्च रक्तचाप जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ ।

पेटको बोसो घटाउन कुनै जादुमयी उपाय नभए पनि, वैज्ञानिकहरूको अनुसन्धानले प्रमाणित गरेका विधिहरूको संयोजन प्रभावकारी हुन्छ ।

१. सन्तुलित खाना र क्यालोरी कम

द अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिसनमा (सन २०११) मा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार क्यालोरी नियन्त्रण पेटको बोसो घटाउन सबैभन्दा प्रभावकारी आधार हो । कम क्यालोरी खाँदा शरीरले जम्मा गरेको बोसोलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्छ र पेटको क्षेत्रमा जम्मा भएको बोसो घटेर जान्छ ।

दैनिक आहारमा सागपात, फलफूल र अन्न जस्ता फाइबरयुक्त खाना समावेश गर्नुपर्छ । फाइबरले पेट लामो समय भरिएको अनुभव गराउँछ र भोक कम गर्छ।

खानामा कार्बोहाड्रेड कम गरेर प्रोटिनको मात्रा बढाउनु उपयुक्त हुन्छ । दाल, माछा मासु र  अन्डाजस्ता खानेकुराले मेटाबोलिज्म बढाउँछ । ओबिसिटी जर्नल (२०१४) को अध्ययन अनुसार, प्रोटिनले बोसो जलाउने प्रक्रियालाई २०–३० प्रतिशतले बढाउँछ ।

चिनीयुक्त पेय र फास्ट फुडले पेटको शरीरमा बोसो बढाउँछ । द ल्यान्सेट जर्नलमा प्रकाशित ‘डायबिटिज एण्ड एन्डोक्राइनोलोजी (२०१४)मा भएको अध्ययन अनुसार चिनी घटाउँदा भिसेरल फ्याट १० प्रतिशतले कम हुन्छ ।

२. नियमित व्यायाम

मेडिसिन एण्ड साइन्स इन स्पोर्ट एण्ड एक्सरसाइज (२००३) मा प्रकाशित अध्ययन अनुसार  एरोबिक व्यायाम जस्तै दौडने, पौडी खेल्ने गर्दा पेटको बोसो २० प्रतिशतसम्म घट्छ । व्यायामले समग्र बोसो जलाउँछ र पेटको भिसेरल फ्याटलाई लक्षित गर्छ, किनभने यो चाँडै प्रयोग हुने ऊर्जा भण्डार हो ।

हप्तामा १५०–३०० मिनेट मध्यम गतिको व्यायाम गर्नुपर्छ ।  जस्तै छिटो हिँड्ने, साइकलमा यात्रा गर्ने, दौडने गर्नुपर्छ। यसले हृदयको गति बढाउँछ र बोसो जलाउँछ।

हाई–इन्टेन्सिटी इन्टरभल ट्रेनिङले पनि शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्छ । यो भनेको छोटो समयमा तीव्र व्यायाम हो । जस्तै:- ३० सेकेन्ड दौड र एक मिनेट आरामले बोसो जलाउने दर बढाउँछ । जर्नल अफ ओबिसिटी (२०११) मा प्रकाशित अध्ययनले हाई–इन्टेन्सिटी इन्टरभल ट्रेनिङले ८ हप्तामा पेटको बोसो १७ प्रतिशत घटाउने देखाएको छ ।

हप्तामा २–३ पटक वेट लिफ्टिङ वा बडीवेट व्यायाम गर्दा यसले मांसपेशी बढाउँछ र पाचन प्रणाली तीव्र बनाउँछ ।

३. पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापन

स्लिप जर्नल (२०१०) को एक अध्ययन अनुसार  ५ घण्टा भन्दा कम सुत्ने व्यक्तिमा पेटको बोसो ३२ प्रतिशत बढी जम्मा हुन्छ ।  त्यस्तै, साइकोनोयुरोएन्डोक्राइनोलजी (२०००) अनुसार तनावले कोर्टिसोल हर्मोन बढाउँछ, जसले पेटमा बोसो जम्मा गर्छ ।

पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापनले हर्मोन सन्तुलन राख्छ, जसले भोक र बोसो जम्मा हुने प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ ।

पर्याप्त निद्राका लागि दैनिक राति ७–९ घण्टा सुत्नुपर्छ । त्यसैले नियमित सुत्ने र उठ्ने समय बनाउनुपर्छ ।

तनाव कम गर्नका लागि योग, ध्यान गर्ने, गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नुपर्छ । ओबिसीटी रिभ्युज (२०१७) को अध्ययन अनुसार ध्यानले कोर्टिसोल २० प्रतिशत  घटाउँछ ।

४. पर्याप्त पानी पिउने, मदिरा नपिउने

जर्नल अफ क्लिनिकल एन्डोक्राइनोलजी एण्ड मेटाबोलिज्म (२००३)मा प्रकाशित अध्ययन अनुसार दिनमा १.५–२ लिटर पानी पिउँदा पाचन क्षमता ३० प्रतिशत बढ्छ । पानी दिनमा ८–१० गिलास पानी पिउनुपर्छ । खाना अघि पानी पिउँदा भोक कम हुन्छ । पानीले बोसो जलाउने प्रक्रियालाई सहज बनाउँछ ।

त्यस्तै अमेरिकन जर्नल अफ इपिडेमियोलोजी (२००९) अनुसार भने मदिराको अत्याधिक सेवनले पेटको बोसो ४१ प्रतिशत बढाउने प्रमाणित गरेको छ ।

मदिरा सेवन कम गर्ने  बियर र रक्सीको सेवन घटाउनुपर्छ किनभने यिनमा धेरै क्यालोरी हुन्छ जुन पेटमा जम्मा हुन्छ । मदिरा सेवन कम गर्दा अनावश्यक क्यालोरी रोकिन्छ।

५. सन्तुलित जीवनशैलीलाई निरन्तरता

अमेरिकन जर्नल अफ इपिडेमियोलोजी (२००२) अनुसार दीर्घकालीन जीवनशैली परिवर्तन आहार र व्यायामको संयोजनले पेटको बोसो १२–१५ प्रतिशत घटाउँछ ।
हामीले क्यालोरी कम खाने, व्यायाम गर्ने क्रम १-२ दिन पालना गर्ने अनि छाड्ने गरेमा यो उपायले शरीरको बोसो नघट्न सक्छ । सन्तुलित आहार र स्वस्थकर जीवनशैलीलाई निरन्तरता पनि दिनुपर्छ ।

हरेक दिन ३० मिनेट शारीरिक गतिविधि र सन्तुलित खाना खाने बानी बसाउनुपर्छ । निरन्तरताले शरीरलाई स्थायी रूपमा बोसो घटाउने बानीमा ढाल्छ  । खानेकुरा खाँदा कस्तो खानेकुरा खाइयो र कति क्यालोरी खाइयो भन्ने कुराको लेखाजोखा राख्नुपर्छ । अमेरिकन जर्नल अफ प्रिभेन्टिभ मेडिसिन (२००८) को अध्ययने यो विधिले तौल २ गुणा छिटो घटाउने देखाएको छ ।

यी विधिहरू पेटको बोसो घटाउने प्राकृतिक उपाय हुन् । त्यसैले यी उपायले  स्थायी परिणाम दिन्छन् र स्वास्थ्यलाई हानि गर्दैनन् । साथै यो सर्वसुलभ पनि हुन्छ किनकि यी उपाय घरमै लागू गर्न सकिन्छ । पेटको बोसो घटाउन औषधि वा सर्जरी भन्दा आहार, व्यायाम, र जीवनशैलीको संयोजन नै सर्वोत्तम हुन्छ ।

बोसो घटाउन समय लाग्छ । त्यसैले  हप्तामा ०.५–१ किलो तौल घटाउने लक्ष्य राख्नुपर्छ ।