शरीरलाई नभइ नहुने पोषक तत्त्व, कुन खानामा के पाइन्छ ?

जन्मअघि आमाको गर्भबाट पाइने पोषण हाम्रो शरीर बनाउने प्रारम्भिक जग हो । जन्मपछिको आहार चयनले हाम्रो स्वास्थ्य, ऊर्जास्तर, रोगप्रतिरोधी क्षमता, मानसिक स्थिति र दीर्घकालीन जीवनशैली निर्धारण गर्छ ।

खानालाई केवल स्वादका दृष्टिकोणबाट मात्रै हेर्नु गलत हो ।  खानालाई औषधि जस्तो हेर्न आवश्यक छ । किनभने हरेक थालमा हुने चीजसँग औषधिजन्य गुण हुन्छन् । शरीर चलायमान रहन, जीवित रहन, रोगसँग लड्न र पुनः निर्माण गर्न हामीलाई ५ मुख्य पोषक तत्व चाहिन्छ ।

शरीरलाई चाहिने पोषक तत्त्वहरू

मानव शरीरलाई मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, फ्याट, भिटामिन, मिनरल्स जस्ता मुख्य पोषक तत्त्व चाहिन्छ । यी मुख्य पोषक तत्त्वहरूलाई म्याक्रोन्युट्रिएन्ट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लो) र माइक्रोन्युट्रिएन्ट्स (भिटामिन र खनिज) मा विभाजन गर्न सकिन्छ ।

कार्बोहाइड्रेटको शरीरमा काम

कार्बोहाइड्रेट शरीरको मुख्य ऊर्जा स्रोत हो । यसले मस्तिष्क र मांसपेशीहरूलाई तत्काल ऊर्जा दिन्छ । रगतमा सुगरको स्तर कायम राख्छ । साथै पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न फाइबर प्रदान गर्छ ।

दैनिक क्यालोरीको ४५–४६ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट आउनुपर्छ ।  फाइबरले कब्जियत रोक्छ र पेट स्वस्थ राख्छ ।

कमी हुँदा : थकान, कमजोरी ।

कार्बोहाइड्रेटको स्रोत

-चामल, गहुँ, मकै, जौ जस्ता अन्न
-आलु, सखरखण्ड जस्ता कन्दमूल
-केरा, स्याउ, सुन्तला लगायतका फलफूल
-तरकारी गाजर, फर्सी
-चिनी, मह

प्रोटिनको शरीरमा काम

कोशिकाहरूको निर्माण र मर्मत गर्छ । मांसपेशी, छाला, कपाल, र नङको विकास गर्छ । इन्जाइम र हर्मोन उत्पादनमा सहयोग गर्छ । रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउँछ ।
प्रोटिन शरीरको वृद्धि र पुनर्जननका लागि आवश्यक पर्छ । प्रोटिनको कमीले मांसपेशी कमजोर हुन्छ र रोगसँग लड्ने शक्ति घट्छ ।

कमी हुँदा : मांसपेशी क्षय, रोग प्रतिरोधी क्षमतामा ह्रास ।

प्रोटिनको स्रोत

-मासु, माछा, अन्डा
-दूध, दही, पनिर
-दाल, चना, बोडी, केराउ
-सोयाबिन, टोफु
-बदाम, काजु

चिल्लो पदार्थको काम

चिल्लो पदार्थले शरीरलाई लामो समयसम्म ऊर्जा दिन्छ । भिटामिन ए, डी, ई, के लाई अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ । कोशिकाको झिल्ली बनाउँछ । साथै शरीरलाई तातो राख्छ र अङ्गहरूलाई सुरक्षा दिन्छ । स्वस्थ चिल्लोले मुटुको स्वस्थ्य राख्छ । दैनिक क्यालोरीको २०–३५ प्रतिशत चिल्लोबाट आउनुपर्छ ।

कमी हुँदा : ऊर्जा अभाव, हर्मोन असन्तुलन ।

चिल्लो पदार्थको स्रोत
– ध्यू, तेल
-साल्मन, सार्डिन माछा
-बदाम, ओखर, काजु
-नरिवल, एभोकाडो
-मासु र चिज

भिटामिनको शरीरमा काम

‘भिटामिन ए’ आँखाको दृष्टि र छालाको स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन्छ । ‘भिटामिन बी’ऊर्जा उत्पादन र स्नायु प्रणालीको काममा,  ‘भिटामिन सी’रोगप्रतिरोधी क्षमता र घाउ निको पार्न भने ‘भिटामिन डी’ हड्डी बलियो बनाउन । साथै ‘भिटामिन ई’ले कोशिकालाई क्षतिबाट बचाउँछ भने ‘भिटामिन के’ले रगत जमाउन मद्दत गर्छ ।

भिटामिनको कमीले रतन्धो, छाला राेग, रगत नथामिईने, हड्डी कमजाेर हुने, चाँडै राेग लाग्ने जस्तो समस्या निम्त्याउन सक्छ । त्यसैले यो सानो मात्रामा चाहिन्छ, तर अनिवार्य ।

भिटामिनका स्रोत

भिटामिन ए :  गाजर, फर्सी, सागपात, काउली, सुन्तला, केरा, कलेजो आदि
कमी हुँदा : रतन्धो  र  स्कर्भी

भिटामिन बी : अन्न, मासु, अन्डा
कमी हुँदा : रक्तअल्पता, थकान, छालाको समस्या

भिटामिन सी : सुन्तला, कागती, अमला
कमी हुँदा : घाउहरू निको हुन गाह्रो, नाक र गिजाबाट रगत आउने, आँखा कमजोर, छालामा सुख्खापन

भिटामिन डी :  घाम, माछा, दूध, अण्डाको पँहेलो भाग, च्याउ
कमी हुँदा : थकान, मांसपेशी कमजोर, हड्डी तथा जोर्नीको दुखाइ

भिटामिन ई : बदाम, तेल, साग, सूर्यमुखी तेल, भटमास तेल, रातो सुर्सानी, अण्डा
कमी हुँदा : स्थायु तथा मांसपेशी सम्बन्धी समस्या

भिटामिन के :  पालुङ्गो, ब्रोकाउली, कुरिलो, बन्दाकोभी, माछामासु, अण्डा
कमी हुँदा : चोक  लाग्दा रक्तश्राव नरोकिने, मुटुरोगकाे जोखिम, हड्डी सम्बन्धी रोग

खनिजहरूको काम

क्याल्सियमले हड्डी र दाँत बलियो बनाउँछ । आइरनले रगतमा हेमोग्लोबिन बनाउँछ । पोटासियमले स्नायु र मांसपेशीको काममा सहयोग गर्छ । जिङ्कले रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउनुका साथै घाउ निको पार्न मदत गर्छ । म्याग्नेसियमले मांसपेशी र  ऊर्जा उत्पादनमा सहयोग गर्छ । आयोडिनले थाइरोइड हर्मोन बनाउन सहयोग गर्छ ।

खनिजहरूले शरीरका रासायनिक प्रक्रियालाई सन्तुलनमा राख्छन् । यसको कमीले भने रक्त अल्पता, कमजोरी जस्ता समस्या निम्त्याउँछ ।

कमी हुँदा : रक्तअल्पता, हड्डीको समस्या, रोगप्रतिरोधी क्षमतामा कमी, मांसपेशीको समस्या, थाइरोइडको समस्या

खनिजहरूको स्रोत 

-क्याल्सियम : दूध, दही, साग
-आइरन : मासु, साग, दाल
-पोटासियम : केरा, सुन्तला, आलु
-जिंक : मासु, बदाम, दाल
-म्याग्नेसियम : साग, अन्न, ओखर
-आयोडिन : आयोडिनयुक्त नुन, समुद्री माछा

पानीको शरीरमा काम

पानीले शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्छ । पाचन र पोषक तत्त्व अवशोषणमा सहयोग गर्छ । शरीरको लागि घातक पदार्थ बाहिर निकाल्छ । जोर्नी र मांसपेशीलाई लचिलो राख्छ ।
शरीरको ६०–७० प्रतिशत पानीले बनेको हुन्छ । दिनमा २–३ लिटर पानी पिउनुपर्छ ।  डिहाइड्रेसनले थकान र रोग निम्त्याउँछ ।

कमी हुँदा : डिहाइड्रेसन, कब्जियत, मिर्गौलाको  समस्या ।

पानीको स्रोत

-शुद्ध पिउने पानी
-सुन्तला, तरबुजा  जस्ता फलफूल
-काँक्रो, गोलभेँडा जस्ता तरकारी
-जुस, सुप आदि